Alternatywa dla siłowni czyli trenowanie w domu

Alternatywa dla siłowni czyli trenowanie w domu

Pisząc ten artykuł zerkam właśnie na żółty pasek informacyjny powszechnej telewizji, która co jakiś czas aktualizuje informacje związane z COVID-19. Prognoza nie jest optymistyczna- siłownie i wszystkie inne miejsca skupiające grupy ludzi są zamknięte i szybko się to nie zmieni. Od jutra nie będzie można nawet wyjść pobiegać, a w sklepach od godziny 10 do 12 zakupy mogą robić tylko ludzie po 65 roku życia. Przepisy się zaostrzają, a możliwości na spędzanie aktywnie czasu jest coraz mniej. To jednak nie powód, by plany o wymarzonej sylwetce spaliły na panewce. Nie wyolbrzymiam- Era Treningu Domowego ruszyła.

 

Treść jest ponad czasowa- czytając ten artykuł w przyszłości, gdzie wszystko wróci do normy również znajdziesz w nim cenne wskazówki. Teraźniejszość bez olbrzymich powierzchni sprzętu do treningu siłowego, wielofunkcyjnych boxów crossfitowych, ton nakładu, który możemy przerzucać w nieskończoność pobudza nasz instynkt. W takich właśnie chwilach docenia się rzeczy małe, od drobnych akcesoriów do treningu funkcjonalnego, po przedśniadaniowe cardio o poranku, które teraz zmuszeni jesteśmy robić w domu. Okres kwarantanny sprawia, że nasz umysł zaczyna funkcjonować ponad przeciętnie i trening w domu zyskuje na wartości. Pobudza to naszą wyobraźnie sprawiając, że limit jest gdzieś daleko w chmurach. Mocni to dostrzegą, słabi zaś znajdą w tym dosyć sensowną wymówkę. Jest to test dla prawdziwych sportowych dusz, które mają jasno wytyczony cel, bez względu na zaistniałe okoliczności. Czas działa na naszą niekorzyść i jest bezwględnym weryfikatorem. Zatem znajdź kawałek podłogi i poznaj nowe oblicze treningu.

 

Zacznijmy od początku. Zastanów się nad tym, co jest twoim głównym założeniem. Przeanalizuj, czy zależy Ci na zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, czy chcesz nabudować jakościowej masy mięśniowej, a może priorytetem jest dla ciebie pełna mobilność i prewencja przed kontuzjami, a sylwetka schodzi na dalszy plan? Od tego będzie zależał twój trening. Kwestia diety to oczywiście nieodzowny element w procesie kształtowania sylwetki, ale nie o tym chcę dzisiaj napisać. Cel obrany? To do dzieła!

 

Nie ma rzeczy nie do zastąpienia, słyszeliście to pewnie nie raz i nie ważne w jakich okolicznościach, te słowa mają przełożenie na metodykę treningu. Ćwiczenia rodem z siłowni z dużym powodzeniem odtworzymy w domu. Czy wyciskanie sztangi na ławce to nie jest przypadkiem pompka w odwróconej pozycji? Ujednolicając, pamiętajmy, że w czasie treningu bazujemy na konkretnych wzorcach ruchowych naszego ciała. Nasza motoryka zadziała bardzo podobnie zarówno w siłowni jak i w domu. Wykorzystaj swoją przestrzeń do granic możliwości. Musisz być świadomy, że wszystko, co posiadasz do treningu to Twój przedpokój, sypialnia, czy kanapa w salonie. Nie masz możliwości pójścia do konkurencji, więc doceń swoje cztery ściany.

Wyobraź sobie, że sofa, która jak dotąd służyła tylko jako wygodne siedzisko przy oglądaniu wszystkiego, co możliwe na Netflixie, to teraz Twój jedyny, niepowtarzalny Plyobox, ławeczka, czy step. Z takim „akcesorium” możesz przygotować cały trening. Kij od szczotki może posłużyć Ci jako gryf do sztangi. To tylko namiastka możliwości. Oczywiście jeżeli możemy pozwolić sobie na kilka przyrządów do treningu funkcjonalnego, napewno poszerzy nam to horyzonty możliwości. Każdy dobry trening poprzedza odpowiednia rozgrzewka. Do tego świetnie nada się kilka rund na skakance połączone z pajacykami, burpees, lub kilka ćwiczeń ze stretchingu dynamicznego.

 

WZORZEC WYCISKANIA W POZIOMIE

Już wiemy, że ławeczka ze sztangą to tylko miłe wspomnienie sprzed ponad dwóch tygodni. Nie ma się co łamać. Podpór przodem, odpowiednie dociążenie w postaci wypełnionego plecaka, gum oporowych, a może damy wejść sobie na plecy swojej kobiecie chociaż raz? Tylko nie na głowę! Zakres powtórzeń zależy od danego obciążenia - im więcej - tym mniejszy zakres powtórzeń. Ławka skośna dodatnia? Pompki z nogami na kanapie. A może ujemna? Proszę bardzo - dłonie na kanapę i wyciskamy.

 

WZORZEC WYCISKANIA W PIONIE

Barki? Musimy się trochę wysilić. Jeżeli dysponujemy hantlami lub kettlebells to sprawa ułatwiona. Jeżeli nie, zawsze możemy zrobić Pike Push Ups - pompki szczupakowe.


WZORZEC PRZYCIĄGANIA

Zapomnijmy o ciężkich hantlach, które na głębokim wdechu zdejmujemy ze stojaka. Ale możemy użyć za to naszej niezastąpionej zmiotki, która tak długo służyła nam w trochę innym celu. Do tego dwa ciężkie plecaki, ewentualnie taśma oporowa i zestaw do wiosłowania w opadzie tułowia gotowy.

 

WZORZEC PRZYSIADU

Tutaj jedynym problemem jest nakład ciężarów, a w zasadzie jego brak lub ograniczony dostęp. Pójdźmy o krok dalej. Przysiad na jednej nodze w dodatku podwieszony? Dla mnie bomba! Precyzyjna praca nad jedną kończyną, która pozwoli nam na uniknięcie kompensacji z drugiej strony brzmi zachęcająco. Wydłużmy fazę ekscentryczną, czyli zejście do ziemi do 3 sekund. To samo wstając. Nogi będą płonąć! Skupmy się na prawidłowej technice, poczujmy, jak angażujemy coraz to więcej włókien mięśniowych. A jeżeli dociążymy się jeszcze np. taśmą rehabilitacyjną to zaufajcie mi - lekko nie będzie.

 

WZORZEC MARTWEGO CIĄGU

Kij od szczotki również może być świetnym rozwiązaniem. Dołóżmy do tego gumę oporową zaczepioną dwoma krańcami o stopy i przewieszoną przez kij. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Jak Twoje nogi?

 

STABILIZACJA

Kolejne wzorce jak anty wyprost, anty rotacja, czy anty zgięcie boczne możemy wykonać identycznie jak w siłowni, np. Plank, Deadbug, Plank bokiem, wyciskanie gumy w poziomie stojąc. Stabilizacja z praktyki jest najprostsza do odzwierciedlenia, ponieważ nie wymaga od nas skomplikowanego sprzętu.

 

Słowem kończącym z całego serca chciałbym Was zachęcić do kontynuacji treningów, lub kogoś, kto jeszcze nie trenował do zaczęcia od zaraz. Jest to wspaniałe doświadczenie, które z takim entuzjazmem doceniam w dobie niemożliwości. Czy jest lepszy moment by zacząć? Odpowiedź w powyższej treści. Po więcej wskazówek z domowego treningu i dawek motywacji zapraszam na swój fp @t.b.trainer